Czy warto być białkoholikiem?
Grafika okładkowa: Ewa Enfer
Media popularyzują od lat posiadanie umięśnionej sylwetki. W tym celu wiele osób intensywnie ćwiczy na siłowniach, przez co nietrudno znaleźć wśród własnych znajomych kogoś, kto w danym okresie jest akurat „na masie”. Jednak z czegoś trzeba zbudować tę muskulaturę. Właśnie dlatego na usta wszystkich, a raczej do nich, coraz częściej trafia białko.
Białko, peptydy, aminokwasy… sens życia?
W szkole uczy się, że organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania przede wszystkim trzech grup związków. Cukry i tłuszcze służą jako paliwo, a także magazyny energii. Mimo to okazuje się, że najwięcej funkcji spełniają białka. Poza byciem budulcem ciała służą one także jako katalizatory reakcji metabolicznych, znacznie je przyspieszając, a także jako np. przeciwciała chronią organizm przed szkodliwymi drobnoustrojami czy transportują substancje z i do komórek. Jednak bywalców siłowni najbardziej interesuje to, że białka tworzą pęczki aktyny i miozyny, które następnie przeobrażają się w mięśnie. Pod wpływem wysiłku fizycznego, w celu zwiększenia siły, ich komórki rosną, co pozwala uzyskać efektowną tężyznę.
Białka zbudowane są z krótszych bądź dłuższych (nazywanych wtedy peptydami) łańcuchów aminokwasów, a więc do rozbudowy muskulatury potrzeba właśnie tych substancji. Część z nich ludzki organizm potrafi wytworzyć sam (określa się je wtedy endogennymi), jednak pozostałe muszą zostać dostarczone z pożywieniem (egzogenne). Dlatego tak ważne jest, aby spożywać odpowiednie ilościowo i jakościowo białko. W razie braku w organizmie cukrów i tłuszczy, to właśnie proteiny wykorzystywane są do przeprowadzenia podstawowych reakcji metabolicznych. U osób niedożywionych objawia się to zanikiem mięśni, jednak przy nasilonym braku wystarczającej ilości białka w diecie w stosunku do pozostałych substancji może także pojawić się powiększony brzuch – stan taki nazywa się kwashiorkor.
Skoro białko jest tak potrzebne organizmowi, czy są jakieś wskazówki jak je spożywać?
Jedno białko, różne rekomendacje
Wraz z rozwojem cywilizacji dostęp do białka stał się łatwiejszy, przez co jego spożycie znacznie wzrosło i powszechnie gości ono na stołach większości osób. Jednak, skoro kiedyś ludzie radzili sobie doskonale pomimo jego mniejszej zawartości w diecie, czy istnieją jakieś wytyczne odnośnie rekomendowanego dziennego spożycia (RDA – recomended daily allowance)? Według WHO powinno się dostarczać ok. 0,8 g protein na 1 kg masy ciała, czyli między 50 a 60 g dla człowieka o przeciętnej masie. Jednak istnieje wiele sytuacji, gdy jest to niewystarczająca ilość. Tak dzieje się na przykład u kobiet w różnych fazach cyklu miesiączkowego czy u osób intensywnie budujących masę mięśniową – u tych ostatnich w zależności czy wchodzą one w fazę redukcji, czy masy, zapotrzebowanie może się znacznie różnić. Co prawda naukowcom nie udało się póki co ustalić, czy korzystniejsze jest spożywanie całej porcji białka w jednym posiłku czy rozdysponowanie go między kilka mniejszych, wydaje się jednak, że ostatnia strategia może przynosić więcej korzyści. Żołądek powoli trawi proteiny, powodując dłużej utrzymujące się uczucie sytości. Może to zapobiegać podjadaniu między posiłkami, a także uczuciu objedzenia po bogatobiałkowym daniu. Mimo to nie wyznaczono jeszcze górnej wartości spożycia protein i badania wskazują, że taka granica może nie istnieć.
Białko bez wad? Czy na pewno?
Jak już wspomniano, dla protein nie wyznaczono do tej pory wartości dawki toksycznej. Mimo to naukowcy nadal poszukują odpowiedzi na pytanie, czy jego nadmiar może jakoś zaszkodzić i wskazują na kilka układów działających w organizmie, dla których ilość dostarczanego białka wydaje się szczególnie istotna.
W wyniku przemian metabolicznych aminokwasów komórki ciała wytwarzają kwasy organiczne i ich pochodne. Prawdopodobnie, aby je neutralizować i ułatwić usuwanie ich zbędnych produktów, intensyfikuje się wydalanie wapnia. Pierwiastek ten odgrywa istotną rolę przy budowie prawidłowego kośćca, zatem pozbywanie się go przynosi straty. Jednak okazuje się, że zwiększenie podaży białka z pokarmem nasila także wchłanianie wapnia w jelitach. Taki mechanizm prawdopodobnie rekompensuje w ten sposób ubytek tego pierwiastka przez nerki, dlatego zaleca się spożywanie białka osobom starszym, szczególnie z osteoporozą. Mimo to problem zaczyna się, gdy te organy przestają dobrze funkcjonować, wtedy rezerwy wapnia szybko się wyczerpują, a kości stają się z czasem bardziej kruche. Możliwe, że do takiej sytuacji doprowadza właśnie nadmiar białka. Jego zwiększone spożycie generuje więcej kwasów organicznych i aby usunąć je i ich metabolity filtracja w nerkach musi wzrosnąć. Gdy jest ona nasilona przez długi okres, może powodować uszkodzenia we wspomnianych narządach, doprowadzając także do ich niewydolności.
Sugeruje się również, że wzrost obrotu aminokwasami w organizmie może powodować przeładowanie produktami końcowymi ich metabolizmu, a one mogą odkładać się na przykład w stawach i po latach dawać objawy dny moczanowej.
Z innej strony, w wyniku spożywania większej ilości białka niż węglowodanów, organizm zaczyna wytwarzać ciała ketonowe, które także są kwasami organicznymi, jednak komórki potrafią wykorzystywać je jako swoje paliwo. Przy nadmiarze tych związków, podobnie jak u cukrzyków, może pojawić się kwaśny, acetonowy oddech.
Spożycie nadmiaru białka w postaci produktów odzwierzęcych może mieć takie skutki jak biegunki czy zatwardzenia z powodu braku błonnika w posiłkach. Ponadto wiele mięs czerwonych, takich jak wieprzowe czy wołowe, obfituje w nasycone kwasy tłuszczowe, których nadmiar może przyczyniać się do rozwoju miażdżycy, a w konsekwencji udarów czy zawałów w późniejszym wieku. Rozważa się także wpływ na rozwój nowotworów, gdyż wiele produktów mięsnych zawiera konserwanty, których działanie na organizm nie jest w pełni poznane.
Wszystkich wymienionych sytuacji nie potwierdzono jednoznacznie badaniami. Mimo to wydaje się, że przede wszystkim osoby z chorobami nerek są narażone na konsekwencje nadmiaru białka. Należy także zwrócić uwagę na rodzaj przyjmowanych protein, gdyż to może mieć skutki w przyszłości. Czy zatem w ogóle sięgać po białka w proszku?
Jak rozszyfrować skrót na odżywce białkowej?
Na rynek wprowadzono wiele rodzajów protein w proszku. W zależności od pochodzenia można wyróżnić odzwierzęce (np. z mleka czy jajek) i roślinne (np. z soi, groszku czy nasion konopi). Obie grupy odżywek zawierają wszystkie niezbędne dla organizmu aminokwasy, dlatego niezależnie od diety każdy znajdzie dla siebie odpowiedni produkt. Należy jednak pamiętać, że mogą się one różnić nieznacznie zawartością poszczególnych aminokwasów.
Najpopularniejsze są odżywki wytwarzane z serwatki, czyli pozostałości po ścinaniu mleka przy wyrobie serów. Zależnie od sposobu obróbki wyróżnia się wśród nich mieszanki WPC, WPI i WPH.
Pierwsza z nich to Whey Protein Concentrate, czyli koncentrat powstały w wyniku filtracji serwatki, zawierającej m.in. kwasy tłuszczowe i laktozę. Pozostają one w ostatecznym składzie odżywki, dlatego uważać na taki produkt powinny osoby z nadwrażliwością na ten cukier. Z kolei WPI to Whey Protein Isolate. Jak sama nazwa wskazuje, w wyniku dokładniejszego procesu rozdziału związków w tym białku znajduje się bardzo mała ilość kwasów tłuszczowych czy cukrów, dlatego też alergia czy nietolerancja na wyżej wspomnianą laktozę nie przeszkadza spożywać tej odżywki. Ostatnie, WPH, to Whey Protein Hydrolizate, czyli peptydy pozyskiwane w wyniku hydrolizy (rozbicia na mniejsze cząsteczki) białka i są one jedynym składnikiem produktu. Ostatnie dwa rodzaje mieszanek przeznaczone są raczej dla profesjonalnych sportowców, gdyż pozwalają szybko zbudować masę mięśniową, jak również dla osób na specjalnych dietach. Amatorscy entuzjaści siłowni mogą zadowolić się preparatami WPC ze względu na ich stosunkowo niską cenę przy podobnych rezultatach.
Jednak, jak z każdym produktem na rynku, należy zwracać uwagę na skład, gdyż producenci mogą dodawać niechciane konserwanty czy barwniki. Ponadto wiele odżywek słodzonych jest też maltitolem lub innymi słodzikami. Niestety, nie wszyscy tolerują te dodatki tak samo dobrze, a ich nadmiar w diecie może doprowadzać do wzdęć, nieprzyjemnie pachnących gazów lub nawet biegunek. Dlatego też powinno się próbować produktów różnych marek, aby znaleźć taki, który nie będzie stwarzał problemów pokarmowych dla użytkownika.
Nie da się ukryć, że białko to jeden z najgorętszych tematów ostatnich lat. Wydaje się, że tak wiele zalet, jakie przynosi ono ludzkiemu organizmowi, powinno skłaniać do jego chętniejszego konsumowania, jednak niektóre osoby, szczególnie z chorymi nerkami, powinny zachować ostrożność. Mimo to warto poszukać takiego źródła białka, które każdemu będzie pasowało, czy to w postaci kotleta, kawałka tofu czy shake’a proteinowego, a przy problemie poprosić kogoś o pomoc. Wtedy oprócz muskulatury będzie można pochwalić się też nienagannym zdrowiem.
