Dieta chroniąca przed nowotworem, odmładzająca organizm i pozwalająca schudnąć bez wykluczania ulubionych pokarmów. Magia? Nie, to intermittent fasting.
Grafika okładkowa: Ewa Enfer
W dzisiejszych czasach diety przestają być tylko krótkimi programami używanymi wyłącznie do pozbycia się kilku nadmiarowych kilogramów, a powoli stają się nieodłączną częścią codzienności. Jest to związane między innymi z faktem, że znaczna część ludności świata zmaga się z nadwagą lub otyłością oraz wiążącymi się z nimi negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Doprowadziło to do poszukiwania nowych sposobów na obniżenie wagi. Jednym z nich jest właśnie intermittent fasting (IF): polegająca na czasowych głodówkach dieta, która w ostatnim czasie zyskuje coraz więcej rozgłosu. Co ciekawe, w przeciwieństwie do większości innych nowych propozycji, nie zbiera ona samej krytyki płynącej ze środowiska lekarzy i dietetyków. W renomowanej prasie medycznej pojawiają się publikacje na temat przeprowadzonych badań starających się udowodnić, w jaki sposób głodzenie może wspomóc funkcjonowanie organizmów żywych.
Od szczura do diety
Angielskie „intermittent fasting” znaczy dosłownie „przerywany post”. W zależności od wybranej formy diety trwa on od kilkunastu do kilkudziesięciu godzin, kiedy to nie można spożywać żadnych kalorii lub ich dostarczanie jest znacząco ograniczone. W aktualnie dostępnej literaturze znaleźć można cztery typy IF: PF, TRF, ADF oraz FMD.
PF jest skrótem od angielskiego „prolonged fasting”, co oznacza „przedłużony post” i polega na tym, że raz lub dwa razy w tygodniu, przez 24 godziny nie przyjmuje się żadnych pokarmów. TRF – ang. „time-restricted feeding”, czyli „żywienie ograniczone czasowo” – charakteryzuje się obecnością tzw. okienka żywieniowego polegającego na spożywaniu posiłków wyłącznie w wyznaczonych z góry porach. Najbardziej popularny model tej diety zakłada obecność szesnastogodzinnego postu (zwykle od 20:00 do 12:00 kolejnego dnia), ale ten czas można dostosowywać według własnych potrzeb, o ile zachowane zostaje minimum 10 godzin postu. Nie istnieje natomiast górna granica, co oznacza, że wybierając najbardziej ekstremalny wariant TRF, można zjadać tylko jeden posiłek dziennie. Trzeci typ, ADF, polega na tym, że głodówka odbywa się co drugi dzień (i dokładnie to oznacza rozwinięcie angielskiego skrótu „alternate-day fasting”). Można wtedy zjeść do 25% kcal spożywanych normalnie. Ostatnim typem, nie zawsze zaliczanym do IF, jest FMD („fasting mimicking diet”, czyli „dieta naśladująca głodówkę”). Polega na tym, że przez kilka kolejnych (3-5) dni w miesiącu przyjmuje się znacznie (do ok. 700 kcal) obniżoną liczbę kalorii.
Najstarsze (dostępne w popularnych internetowych zbiorach publikacji naukowych) wspomnienie o czasowych głodówkach pojawiło się już w publikacji z 1916 r., kiedy to uznano je za jeden ze sposobów na obniżenie poziomu cukru we krwi. Temat zaczęto omawiać dokładniej w marcu 1946 r. w pracy opisującej badanie na szczurach. Dowiedziono wtedy, że gryzonie przestrzegające takiego reżimu kalorycznego żyły dłużej i miały mniej nowotworów niż ich pobratymcy żywiący się w sposób nieograniczony.
Pierwszy artykuł omawiający dietę IF (w rozumieniu, w jakim jest opisywana tutaj) został opublikowany w 2003 r. i od tego czasu liczba badań na ten temat zaczęła diametralnie rosnąć. W serwisie PubMed można znaleźć 112 publikacji związanych z IF opublikowanych w 2019 r., a niemalże dwukrotnie więcej, bo 215 [Dane z bazy PubMed, dostęp dn. 19.12.2020.] pojawiło się w roku 2020. Wskazuje to na rosnące zainteresowanie tematem mającym duży potencjał badawczy.
To krytycznie istotny fakt szczególnie teraz, kiedy diety nie muszą być czymś przejściowym, a mogą stać się stylem życia. (…) Konieczne jest znalezienie sposobu odżywiania zmniejszającego negatywne skutki otyłości, a jednocześnie tak dopasowanego do danego człowieka, by był on w stanie utrzymać go nawet do końca życia.
Biorąc pod uwagę rozległość przytoczonych dat, należy zwrócić uwagę, że choć IF jako taki jest względnie nowym „wynalazkiem”, to idea dobroczynnych głodówek towarzyszy naukowcom już od dłuższego czasu. A jeśli tylko wyjrzeć poza naukowy świat, można z łatwością stwierdzić, że tego typu zabiegów używano od dawien dawna w formie religijnych lub rytualnych praktyk, a czasem były one po prostu codziennością osób nienależących do uprzywilejowanych grup społecznych. Pozwala to na stwierdzenie, że zamiast poszukiwać nowych form żywienia, naukowcy spojrzeli wstecz i spróbowali na dietę zaadoptować coś, co towarzyszy człowiekowi od wieków. Może być to jednym z powodów, dlaczego jest jednym z posiadających najmniej skutków ubocznych nowych sposobów odżywania.
IF przyciąga do siebie wielu chętnych faktem, że poza momentami postu nie istnieją żadne ograniczenia żywieniowe. Można dzięki temu przez większość czasu uniknąć żmudnego liczenia kalorii w każdym spożytym kęsie, nie trzeba również zmuszać się do wyboru nieapetycznych dla danej osoby produktów, a w szczególności wciąż ma się możliwość zjadania ulubionych, nie zawsze niskokalorycznych, potraw. Ułatwia to rozpoczęcie diety, a później także jej utrzymanie, ponieważ poziom zadowolenia z pożywienia osoby jedzącej w ten sposób pozostaje na podobnym poziomie, co podczas normalnego rytmu posiłków. To krytycznie istotny fakt szczególnie teraz, kiedy diety nie muszą być czymś przejściowym, a mogą stać się stylem życia. Ze względu na to, że dostępne szeroko pokarmy często charakteryzują się wysoką kalorycznością, konieczne jest znalezienie sposobu odżywiania zmniejszającego negatywne skutki otyłości, a jednocześnie tak dopasowanego do danego człowieka, by był on w stanie utrzymać go nawet do końca życia.
Wpływ IF na metabolizm
Badacze postulują, że IF ma bardzo wiele pozytywnych skutków na organizm osoby przestrzegającej danego reżimu żywieniowego. Część z potencjalnych skutków wydaje się oczywista, jednak inne brzmią jak obietnice z reklam kosztujących setki czy tysiące złotych środków-cudów.
Do grupy nie budzących tak wielu wątpliwości efektów można zaliczyć obniżenie poziomu cukru we krwi, spadek stężenia insuliny (hormonu umożliwiającego transport cukrów z krwi do komórek), zmniejszenie oporności na tę cząsteczkę oraz redukcję tkanki tłuszczowej.
IF może mieć pozytywny wpływ na metabolizm, nawet jeśli nie zaobserwuje się utraty masy ciała.
Odpowiedzialny za to wszystko mechanizm biochemiczny jest względnie prosty. Kiedy następuje przerwanie przyswajania pokarmów, w pewnym momencie kończy się również wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego. Obniżające się stężenie cukrów we krwi prowadzi do zmniejszenia zapotrzebowania organizmu na insulinę, a więc w rezultacie zaprzestanie jej wydzielania. Brak tego hormonu umożliwia działanie szlaków metabolicznych odpowiedzialnych za pozyskiwanie energii z tłuszczy (ponieważ przestają być blokowane), prowadząc w ten sposób do redukcji tkanki tłuszczowej. W skrócie – spadek ilości cukru we krwi powoduje pozyskiwanie energii z rozkładu tłuszczów, czyli przyczynia się do utraty wagi. Utrzymujące się dłuższy czas niskie stężenia insuliny mogą doprowadzić do ponownego uwrażliwienia jej receptorów u osób cierpiących na cukrzycę typu II (czyli spowodowaną „uodpornieniem” komórek na ten hormon).
Jednocześnie głodówka wpływa pozytywnie na wydzielanie adiponektyny. Jest to hormon odgrywający ważną rolę w pobudzaniu metabolizmu glukozy i kwasów tłuszczowych. W ten sposób prowadzi do redukcji tłuszczowej masy ciała. Ponadto wykazano, że może on również wpłynąć pozytywnie na obniżanie ciśnienia krwi i pośrednio zmniejszyć insulinooporność poprzez aktywowanie odpowiedniej cząsteczki transportującej bodźce. Wpływ adiponektyny na organizm jest zatem istotnym argumentem przeciwko osobom odrzucającym tę dietę ze względu na brak obserwowalnych efektów, ponieważ pokazuje, że IF może mieć pozytywny wpływ na metabolizm, nawet jeśli nie zaobserwuje się utraty masy ciała.
W pierwszym momencie myśl o diecie umożliwiającej spożywanie dowolnych posiłków bez ograniczeń wydaje się nielogiczna. Bo niby jak schudnąć, kiedy nie ma żadnej restrykcji kalorycznej? Nie da się. Spadek masy ciała bierze się stąd, że osoby przestrzegające tego sposobu żywienia zwykle nieświadomie redukują ilość przyjmowanych pokarmów, a co za tym idzie – tworzą deficyt kaloryczny bez umyślnej restrykcji. Najzwyczajniej w świecie w trakcie ograniczonego okienka żywieniowego nie są w stanie zjeść aż tak dużo, jak zjadaliby, sięgając po pożywienie od rana do wieczora. Teoretycznie jednak, jeśli dana osoba wybierałaby wyłącznie wysokokaloryczne pokarmy z sumaryczną wartością energetyczną wykraczającą poza tę wyliczoną dla jej organizmu, to nawet jedząc jedynie w krótkim okienku zgodnym z IF, mogłaby przytyć.
Dodatkowe efekty TRF
Wydaje się, że istotnym skutkiem TRF (time-restricted feeding) jest wpływ na rytm dobowy. Warto zwrócić na to uwagę, ponieważ szacuje się, że ponad połowa Polaków cierpi na okresowe problemy ze snem, które często prowadzą do zaburzeń w cyklu snu i czuwania. Ograniczenie spożycia pokarmów do konkretnego, powtarzanego codziennie, okna, w oczywisty sposób pozwala na przystosowanie posiłków do naturalnej rytmiki danej osoby. Jest to istotne, ponieważ zaburzenia w dobowym funkcjonowaniu organizmu mogą powodować różnorakie patologie związane z rozchwianiem synchronizacji wydzielania poszczególnych hormonów, co może np. zwiększać możliwość wpadnięcia w otyłość.
Wydaje się, że istotnym skutkiem TRF (time-restricted feeding) jest wpływ na rytm dobowy. Warto zwrócić na to uwagę, ponieważ szacuje się, że ponad połowa Polaków cierpi na okresowe problemy ze snem, które często prowadzą do zaburzeń w cyklu snu i czuwania.
Sama głodówka na dłuższą metę również nie jest obojętna dla organizmu. Brak przyjmowania pokarmu przez określony czas może zwiększać ekspresję genów odpowiedzialnych za autofagię (czyli trawienie własnych tkanek) oraz długość życia. Nie ma oczywiście na ten temat dokładnych danych (badania trwałyby dziesięciolecia i byłyby niemalże niemożliwe do zrealizowania), ale można zakładać, że w trakcie głodówki organizm w pierwszej kolejności będzie pozyskiwał energię z trawienia komórek starych, zniszczonych, o nietypowym profilu ekspresji itp. Co za tym idzie, zmniejszałaby się w ten sposób szansa na zachorowanie na choroby o podłożu nowotworowym.
W jednym z badań wskazano również, że TRF wzmacnia ekspresję białka należącego do rodziny czynników wzrostu neuronów, będącego elementem chroniącym przed rozwojem chorób związanych z uszkodzeniami komórek mózgu. W dwóch innych badaniach zaobserwowano, że osoby starsze stosujące TRF poprawiły prędkość swojego chodzenia, co jest stosowane jako wskaźnik dobrego przystosowania się do starzenia, a także spowolnienie tempa pogłębiania się deficytów immunologicznych związanych z wiekiem. W ten sposób okresowe posty mogłyby chronić przed kolejną chorobą cywilizacyjną, jaką jest Alzheimer.
Dieta cud?
Oczywiście, że nie. Choć wyniki niektórych badań wyglądają bardzo obiecująco, nie wszyscy badacze są ze sobą zgodni. Brakuje długofalowych danych z obserwacji ludzi, ponieważ znalezienie dostatecznej ilości chętnych, którzy zobowiązaliby się do przestrzegania danego reżimu odżywczego przez kilka czy kilkanaście lat (a następnie rzeczywiście to robili), wydaje się niemożliwe. Ale nawet jeśli udałoby się zrekrutować takich uczestników, nigdy nie można mieć pewności, czy w międzyczasie nie pojawią się u nich czynniki zmuszające do czasowej lub trwałej zmiany diety. Jest ona przeciwwskazana osobom w ciąży, cierpiącym na zaburzenia odżywiania, a nawet przyjmującym niektóre leki (szczególnie warianty z głodówkami trwającymi ponad 24 godziny). Drugim problemem w pozyskiwaniu informacji na temat IF na poziomie metaanaliz jest niejednoznaczny opis diety, co powoduje niemożliwość porównywania skutków IF w poszczególnych badaniach, jeśli głodówki trwały różną ilość czasu.
Naukowcy są za to zgodni w kwestii potencjalnych skutków ubocznych, jakich poprawnie stosowana IF nie posiada (w przeciwieństwie do chociażby obecnie popularnej diety ketogenicznej). Dla wielu osób (szczególnie tych nie będących fanami porannego jedzenia) TRF może być o wiele łatwiejsze do przestrzegania niż regularna dieta polegająca na redukcji kalorii, a również ma możliwość doprowadzenia do upragnionego zmniejszenia masy ciała. Jeśli dodać do tego potencjalne pozytywne skutki płynące ze schudnięcia oraz samej głodówki, wydaje się, że warto dać szansę któremuś z wariantów IF. A wtedy przynajmniej część osób polubi swój nowy sposób odżywiania się i kto wie, może dzięki temu uniknie nowotworu czy Alzheimera.
